Перевод с английского на русский язык

Проходя мимо витрины магазина, вы втягиваете живот, расправляете плечи и лукаво подмигиваете. Оценивать результаты своей работы в спортзале вполне естественно. Хотя некую долю удовлетворения от этого получить можно, куда важнее потратить немного времени на то, что творится внутри вашего организма.

У всех нас в артериях в той или иной степени имеются бляшки. Такова уж действительность. У многих в той или иной форме есть сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ).

По данным центра по контролю и предотвращению заболеваний, от ССЗ страдает каждый четвёртый взрослый. А если вы мужчина, то риск появления ССЗ и летальный исход от этого заболевания даже выше [1]. Статистика в этом смысле не радует. Но есть и хорошие новости: на развитие ССЗ оказывают влияние многие диетические продукты [2]. Давайте посмотрим, почему эти новости хорошие.

Чем больше продуктов включает в себя диета, тем больше у вас пространства для манёвра при сокращении риска. Я не буду говорить, что не нужно есть то-то или то-то, я просто назову 15 продуктов, которые не вредны для фигуры и которые необходимо включить в меню (без определённого порядка, хотя жирную рыбу включить нужно обязательно).

1. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, палтус, озерная форель, тунец)
Хотя от бифштекса средней прожарки просто таки слюнки текут, приготовленный на гриле лосось куда полезнее для сердца. Исследования показывают, что среди населения, больше потребляющего рыбу, ниже уровень смертности от ССЗ [3], [4]. Почему же?

В жирной рыбе содержится множество омега-3 жирных кислот, которые понижают как уровень триглицеридов (содержащихся в крови жиров), так и артериальное давление. На самом деле, взаимосвязь между уровнями омега-3 жирных кислот и триглицеридов зависит от дозировки: чем больше омега-3 кислот, тем меньше триглицеридов [5].

Помимо этого, употребление рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, 2-3 раза в неделю может снизить риск смерти от инфаркта на целых 36%, а риск смерти в целом — на 17% [6]. В качестве бонуса, макрель также содержит коэнзим Q10, антиоксидант, необходимый для здорового сердца. У многих пациентов, принимающих препараты для понижения холестерина, уровень коэнзима Q10 довольно низкий.

Исследования, доказывающие пользу омега-3 кислот, продолжают множиться, так то дважды в неделю стоит съедать примерно по 200 г рыбы. Если вместо этого вы планируете использовать пищевые добавки, то в день вам потребуется примерно по 1 г эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК) кислот (это две основные омега-3 жирных кислоты, содержащихся в рыбе). Если вы принимаете разжижающие кровь препараты (варфарин, витамин Е или аспирин), для начала проконсультируйтесь с врачом.

2. Чай (зелёный, чёрный, белый или оолонг)

Поскольку в чае содержатся антиоксиданты — полифенолы, употребление чая считается весьма полезным особенно в случае хронических заболеваний, вызванных воздействием свободных радикалов, в т.ч. при заболеваниях сердца.

Исследователи предполагают, что полифенолы препятствуют окислению плохого холестерина (липопротеид низкой плотности, ЛНП), ведущему к появлению вещества, закупоривающего наши артерии [8].

В ходе одного из клинических испытаний исследователи изучили эффект от зелёного чая на липиды крови: 29 участников на протяжении 4 недель выпивали примерно по 1 л (примерно 4 чашки) зелёного чая в день, после чего последовал 3-недельный период очистки, когда испытуемые выпивали по 1 л воды в день, и наконец завершающий этап — 4 недели, на протяжении которых вновь в день выпивалось по 1 л зелёного чая.

За исследуемый период в составе крови участников были зафиксированы значительные изменения: у 90% из них сократился уровень ЛНП (в среднем сокращение составило 8,9%), а у 69% участников вырос уровень хорошего холестерина (в среднем на 4%).

Ещё один бонус — чай не содержит калорий. Ну и понятно, что существует множество его сортов. Зелёный чай или оолонг также можно использовать для приготовления блюд (замените обычную воду при варке риса, приготовлении супов или соусов на чай — привкус будет совсем незаметен, но результат, как говорится, налицо).

3. Бобовые (горох, бобы и чечевица)

Бобовые практически не содержат жира, зато богаты витамином Б, калием, железом, клетчаткой, белком и фотохимикалиями (растительные вещества, которые могут помочь предотвратить целый ряд хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые). Включив их в свою диету, вы не прогадаете!

Кроме того, употребление бобовых может значительно снизить риск развития порока сердца [10]. Попробуйте разные сорта бобовых, в т.ч. чёрные бобы, фасоль, фасоль пинто, вигну китайскую, нут и чечевицу. Бобовые можно добавлять в салаты, супы и соусы, а также делать хумус и бобовый соус.

4. Сладкий перец (богат витамином С, калием, витамином А и антиоксидантами)

Низкий уровень калия взаимосвязан с высоким кровяным давлением. Калий помогает поддерживать баланс клеточной жидкости и играет важную роль в сокращении мышц.

Низкий уровень этого минерала связывается с высоким кровяным давлением [11], в связи с чем согласно диете DASH (диетологический подход к лечению гипертонии) даются рекомендации увеличить ежедневное потребление богатых калием фруктов и овощей.

Не нужно принимать пищевые добавки с калием, вместо этого лучше получать его из продуктов. Слишком большое количество калия может быть фатально (вот почему большинство добавок не содержат калия более 1% от дневной нормы).

5. Зеленолистные овощи (любые, какие только попадутся)

Зеленолистные овощи содержат клетчатку (2-5 г на Ѕ чашки* приготовленных или 1 чашку сырых овощей), каротиноиды, фолиевую кислоту, фотохимикалии, магний, калий и кальций. Каротиноиды, пигмент-содержащие антиоксиданты, придающие фруктам и овощам всё разнообразие ярких цветов, влияют как со снижение уровня образования тромбоцитных бляшек, так и на снижение риска сердечного приступа [12].

В неделю необходимо потреблять по меньшей мере 3 чашки тёмно-зелёных овощей [5]. В салаты, сэндвичи и сырные соусы (с низким содержанием жира!) можно добавить шпинат, листовую зелень, рукколу, китайскую капусту и салат ромэн.

6. Апельсины (богаты витамином С, фолиевой кислотой, антиоксидантами, фотохимикалиями, калием и клетчаткой)

Учитывая, что суточная норма калия составляет 4700 мг, достичь её можно с помощью апельсинов, в каждом из которых содержится примерно 300 мг калия [7]. Кроме того, апельсины помогут обуздать тягу к сладкому.

7. Цельное зерно (богато клетчаткой, витаминами и минералами, в т.ч. магнием и фолиевой кислотой)

Некоторые исследования связывают потребление необработанного зерна со снижением уровня холестерина в крови и профилактикой и лечением ССЗ [13]. Не забывайте о продуктах, содержащих «цельное зерно» или «цельную пшеницу». Попробуйте различные сорта: овёс, овсяные отруби, булгур, квиноа, гречневая крупа, зерновой хлеб, бурый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы и ячмень.

8. Чеснок (далеко не первый помощник при общении, но просто чудо-средство для тела!)

Исследования показывают, что выдержанный чесночный экстракт и другие препараты чеснока способны оказывать положительное воздействие на многие из факторов, провоцирующих развитие ССЗ, в т.ч. на холестерин и тромбоциты [14], [15].

Попробуйте подавить чеснок, чтобы высвободить один из его наиболее активных компонентов. Добавлять чеснок в пищу можно, но избегайте подогревать такие блюда в микроволновой печи — микроволны лишают чеснок всех его полезных для сердца качеств. Попробуйте выдержанный чесночный экстракт или проявите смекалку на кухне, добавляя измельчённый чеснок в салаты, пиццу, тушеные блюда и супы. Вода камень точит.

9. Ягоды (черника, чёрная смородина, брусника, плоды дерезы китайской, черноплодной рябины, малина, клубника, черника)

Берите ягоды — любые — и ешьте. Ягоды содержат больше антиоксидантов, чем многие фрукты и овощи. Лучше есть «живые» антиоксиданты, чем принимать их в виде таблеток, и в этом плане мало какие продукты могут сравниться с ягодами. Кроме того, недавние исследования финских учёных показали, что употребление ягод может помочь повысить уровень ЛВП и понизить артериальное давление.

10. Рис (коротко-, средне-, длиннозёрный, рис жасмин, басмати, арборио, красный рис, дикий рис, бурый рис, чёрный рис «японика»)

Существует множество сортов риса, которые можно добавить в свой рацион. Рис представляет собой идеальный вариант для тех, кто чувствителен к глютену или вовсе его не переносит.

В 2007 году на заседании Американской диетической ассоциации были представлены результаты исследования, в ходе которого выяснилось, что рацион употребляющих рис более сбалансирован по 12 самым необходимым витаминам и минералам, включая фолиевую кислоту, калий и витамин С, а также менее насыщен жирами и сахарами, нежели рацион тех, кто рис не употребляет. В том же исследовании было выяснено, что у тех, кто употребляет в пищу рис, ниже риски возникновения повышенного кровяного давления, ожирения и ССЗ.

11. Грецкие орехи (добавьте парочку в салат или овсянку)

Грецким орехам часто предпочитают миндаль, но стоит подумать вот над чем: всего ј чашки грецких орехов содержит приблизительно 20% от суточной потребности в меди (а это один из минералов, который не встречается во многих продуктах в больших количествах). Грецкие орехи также являются хорошим источником мононенасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот, а также всех тех важных антиоксидантов полифенолов (которые предотвращают окисление ЛНП).

В одном из исследований, результаты которого были опубликованы в журнале «Circulation», мужчины и женщины с высоким уровнем холестерина придерживались низкокалорийной диеты, потребление основной массы жира в которой происходило за счёт оливок и оливкового масла, другая же группа придерживалась диеты, основное потребление жира в которой происходило за счёт грецких орехов. Так, во второй группе у участников было зафиксировано увеличение эластичности артерий на 64%, а также сокращение числа васкулярных молекул клеточной адгезии (способствует развитию атеросклероза).

12. Миндаль (добавьте миндальную стружку в самые различные блюда или попробуйте миндальное масло)

Известно, что сокращение риска ишемической болезни сердца связано с потреблением орехов, способствующих снижению холестерина и уменьшению окисления ЛНП. В одном исследовании, результаты которого недавно были опубликованы, изучались антиоксидантные свойства миндаля и уровень окисления ЛПН, в результате чего была выявлена взаимосвязь между этими явлениями. В ходе этого исследования было подтверждено, что в миндале содержится несколько полезных для сердца веществ, за исключением мононенасыщенных жиров, которые способствуют сокращению риска ишемической болезни сердца.

13. Оливковое масло и оливки (в оливковом масле экстра класса содержится много антиоксидантов-полифенолов)

Оливковое масло и оливки содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые влияют на сокращение риска ишемической болезни сердца и уменьшают окисление ЛНП (в свою очередь, связан с закупоркой артерий). Так что не забывайте добавить оливковое масло в свои любимые итальянские блюда или используйте соусы с оливковым маслом при приготовлении других блюд. Ваше сердце будет вам только благодарно.

14. Маложирные или обезжиренные молочные продукты

Результаты ряда исследований показывают, что у тех, кто включает в свой рацион маложирные или обезжиренные молочные продукты, снижается риск развития порока сердца.

Кроме того, в рамках исследований диеты DASH было выявлено, что диета с низким содержанием жира и насыщенного жира и богатая фруктами, овощами и маложирными молочными продуктами способствует снижению кровяного давления как у лиц с повышенным кровяным давлением, так и у тех, у кого давление в норме. Этот эффект был выше, чем в случае с диетой, куда входили только фрукты и овощи. Так что добавьте в свой рацион немного молочных продуктов, дабы накачать все мышцы, а не только те, что вы видите.

15. Зародыши пшеницы (попробуйте добавлять их в молочные коктейли, запеканку, йогурт, овсянку и многие другие продукты)

Зародыши пшеницы являются хорошим источником клетчатки, витамина Б6, фолиевой кислоты, магния и меди, и очень богаты тиамином, фосфором, цинком, марганцем и селеном.

Да-да, эти крошечные зёрнышки буквально доверху наполнены витаминами и минералами, двое из которых трудно найти во многих других продуктах — это магний и медь. Магний влияет на мышечный тонус кровеносных сосудов и поддерживает стабильный сердечный ритм.

Потребление магния также оказывает влияние на снижение заболеваемости ишемической болезнью сердца, а низкий уровень магния имеет прямую связь с высоким кровяным давлением и стенокардией (боли в груди, связанные с недостаточным снабжением сердца кровью) [16].

Качайте мышцы в тренажёрном зале, но помните, что сохранить самую главную мышцу — сердце — здоровой можно только посредством правильного питания. Перечисленные выше продукты помогут сохранить здоровье и снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

* Прим. пер.: объём чашки составляет около 250 мл, т. е. это наш привычный мерный стакан.

Библиографический список:
1. Centers for Disease Control and Prevention. The Burden of Chronic Diseases and Their Risk Factors: National and State Perspectives 2004. Available at: http://www.cdc.gov/nccdphp/burdenbook2004. February 2004

2. Lichtenstein AH et al. Diet and Lifestyle Recommendations Revision 2006: A Scientific Statement From the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation 2006;114:82-96.

3. Kromhout D, Bosschieter EB, de Lezenne Coulander C. The inverse relation between fish consumption and 20-year mortality from coronary heart disease. N Engl J Med 1985; 312: 1205-1209.

4. Kromhout D, Feskens EJ, Bowles CH. The protective effect of a small amount of fish on coronary heart disease mortality in an elderly population. Int J Epidemiol 1995; 24: 340-345.

5. Balk E, Chung M, Lichtenstein A, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Cardiovascular Risk Factors and Intermediate Markers of Cardiovascular Disease. Summary, Evidence Report/Technology Assessment: Number 93. AHRQ Publication Number 04-E010-1, March 2004. Agency for Healthcare Research and Quality, Rockville, MD. http://www.ahrq.gov/clinic/epcsums/o3cardrisksum.htm

6. Mozaffarian D and Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA 2006;296(15):1885-99.

7. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2005. 6th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, January 2005.

8. St-Onge. Dietary fats, teas, dairy and nuts: potential functional food for weight control? Am J Clin Nutr 2005 81(1):7-15.

9. Coimbra S et al. Green tea consumption improves plasma lipid profiles in adults. Nutrition Research 2006;26(11): 604-607.

10. Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria C, Vupputuri S, Myers L, Whelton PK. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med 2001 26;161(21):2573-8.

11. Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria C, Vupputuri S, Myers L, Whelton PK. Dietary potassium intake and risk of stroke in US men and women: National Health and Nutrition Examination Survey I epidemiologic follow-up study. Stroke. 2001;32(7):1473-80.

12. Rao AV. Lycopene, tomatoes, and the prevention of coronary heart disease. Med Exp Biol Med (Maywood). 2002 Nov;227(10):908-13. Review.

13. Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc 2002 Jul;102(7):993-1000.

14. Steiner M, Li W. Aged garlic extract, a modulator of cardiovascular risk factors: a dose-finding study on the effects of AGE on platelet functions. J Nutr. 2001 Mar;131(3s):980S-4S.

15. Ackermann RT, Mulrow CD, Ramirez G, Gardner CD, Morbidoni L, Lawrence VA. Garlic shows promise for improving some cardiovascular risk factors. Arch Intern Med. 2001 Mar 26;161(6):813-24.

16. Townsend MS, Fulgoni VL, Stern JS, Adu-Afarwuah S, McCarron DA. Low mineral intake is associated with high systolic blood pressure in the third and fourth National health and nutrition examination surveys. Am J Hypertension 2005 18:261-269.

Мари Спано (Marie Spano), 1.08.2008